ডিম কিভাবে খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে - বিজ্ঞানীদের মত বদলাচ্ছে !

                                           Egg Nutrition Facts - 

Egg Health Benefits

 বহুদিন পর্যন্ত ডিমকে ''শরীরের শত্রু'' বলে প্রচার করা হয়েছে  ডিম স্যালমোনেলা জীবাণুর উৎস, ডিম শরীরে কোলেস্টেরল বাড়িয়ে দেয়- ইত্যাদি-ইত্যাদি, ইত্যাদি ।

 

অথচঃ ডিম একটি প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত, উল্লেখযোগ্যভাবে দক্ষ এবং বহুমুখী খাবার।

 

চীনের একদল গবেষক সম্প্রতি ডিমের পুষ্টিগুণ নিয়ে একটি গবেষণা চালান এতে তারা দেখেন, যারা দিনে একটি করে ডিম খান, তাদের হৃদরোগে মৃত্যুর ঝুঁকি যারা খায় না তাদের চেয়ে ১৮ শতাংশ কম থাকে।

 

গবেষণায় আরও জানা গেছে-

 প্রতিদিন একটা করে ডিম খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে।

 

কারণ-  ডিমে আছে প্রচুর পরিমাণ প্রোটিন, ভিটামিন এ, ডি, বি এবং বি-টুয়েলভ্। এছাড়াও ডিমে আছে লুটেইন ও যিয়াস্যানথিন নাম দুটি প্রয়োজনীয় উপাদান যা বৃদ্ধ বয়সে চোখের ক্ষতি ঠেকাতে সাহায্য করে।

 

ইংল্যান্ডে কেমব্রিজ বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক নিটা ফরুহি বলেছেন, পুষ্টি সংক্রান্ত নানা গবেষণায় অনেক সময়ই কিছু না কিছু ফাঁক থেকে যায়।

 

 কিন্তু চীনে বড় এই সমীক্ষার ওপর ভিত্তি করে চালানো গবেষণা থেকে অন্তত একটা বিষয় পরিস্কার যে প্রতিদিন একটা ডিম খেলে তার থেকে হৃদযন্ত্র বা শরীরের রক্ত সঞ্চালনে কোনো ঝুঁকি তৈরি হয় না, বরং প্রতিদিন একটা ডিম স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

 

সুতরাং এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে আমাদের মধ্যে অনেকেই প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেতে পছন্দ করি - এমনকি প্রতিদিন।

এখন বেশিরভাগ ডাক্তারই স্বাস্থ্যকর খাবারের তালিকায় ডিম রাখার পরামর্শ দিচ্ছেন।

 তারা বলছেন, বেশিরভাগ পুষ্টিকর উপাদান প্রাকৃতিকভাবে যেসব খাবারে সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায় তার মধ্যে অন্যতম হল ডিম।

 

দুর্ভাগ্যবশত, ডিমগুলি পুষ্টির ক্ষেত্রেও চক্রের  মধ্য দিয়ে গেছে, গত এক দশকে বিশেষ করে কোলেস্টেরলের উদ্বেগ নিয়ে মতামত ব্যাপকভাবে পরিবর্তন হয়েছে।

                  📢  প্রতিদিন  কয়টি  ডিম খাওয়া  ঠিক ?

বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ২টা করে ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয় বরং বেশ কিছু উপকার করে। তবে, ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকে, যা বেশি পরিমাণে খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

 

এ ছাড়াও ২-৩ টি ডিমের সাদা অংশ খেতে পারবেন প্রতিদিন। ৪০ বয়সের বেশি যারা তারা সতর্কতার জন্য চাইলে সপ্তাহে ৪ দিন ডিমের কুসুমসহ এবং বাকি ৩ দিন ডিমের কুসুম ছাড়া সাদা অংশ খেতে পারবেন।

 তাই ঘন ঘন ডিম দিয়ে আপনার দিন শুরু করার কোন খারাপ দিক আছে কি? 

 

উত্তরটি নির্ভর করে আপনার স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য লক্ষ্য এবং প্রয়োজনের উপর, ডায়েটিশিয়ানরা টুডে ডটকমকে জানান।

"আমি মানুষকে বলি (তারা) প্রতিদিন ডিম খেতে পারে," গ্রেস ডেরোচা, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের মুখপাত্র বলেছেন৷ "

 

এটা নির্ভর করে আপনি কীভাবে সেগুলি রান্না করছেন... এবং কীভাবে আপনি আপনার অন্যান্য পুষ্টিও পাচ্ছেন।"

 

ব্রিটেনের চিকিৎসকরা বলছেন "ডিমে যদিও কিছু কোলেস্টেরল আছে, কিন্তু আমরা অন্যান্য ক্ষতিকর চর্বিজাতীয় যেসব পদার্থ এর সঙ্গে খাই (যেগুলো স্যাচুরেটেড ফ্যাট নামে পরিচিত) সেগুলো রক্তে কোলেস্টেরলের যতটা ক্ষতি করে, ডিমের কোলেস্টেরল সে ক্ষতি করে না।''

 

এককথায়, কোলেস্টেরলের সমস্যার কথা যদি ভাবেন, ডিম সেখানে কোন ক্ষতির কারণ নয়। যে ক্ষতিকর চর্বি বা স্যাচুরেটেড ফ্যাট দিয়ে ডিম রান্না করছেন সেটা সমস্যা কারণ হতে পারে। কাজেই কীভাবে ডিম রাঁধবেন সেটা গুরুত্বপূর্ণ।

 

সুতরাং, যে কেউ প্রাতঃরাশের জন্য ডিম খেতে পছন্দ করেন তাদের সম্ভবত স্বাস্থ্যকর - বা কমপক্ষে স্বাস্থ্যকর - সেগুলি উপভোগ করার উপায়গুলি শিখতে হবে। 

প্রতিবার ডিম খাওয়ার সময় আপনার অবশ্যই সেগুলি ঐভাবে খাওয়ার দরকার নেই, তবে আমরা যারা সত্যিই ডিম খেতে পছন্দ করি তারা এই টিপসগুলি মনে রাখতে চাই।

🔴 ডিম সংরক্ষণঃ

কখনও এমন ডিম কিনবেন না যা ভাঙা বা ফাটা- কারণে সামান্য ফাটা থাকলেও সেখানে ধুলোবালি বা জীবাণুর সংক্রমণ হতে পারে।

 

খাদ্য বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হল ডিম ফ্রিজে রাখুন - ডিম রাখার বিশেষ যে বাক্স ফ্রিজে থাকে সেখানে ডিম সবচেয়ে ভাল থাকে।

 

বাক্সের ভেতরে থাকলে ডিমের সাদা অংশ তিন সপ্তাহ পর্যন্ত ভাল থাকে। কিন্তু ডিমের কুসুম ভাল থাকে তিনদিন। বরফে হিমায়িত অবস্থায় ডিমের সাদা ও কুসুম ভাল থাকবে তিন মাস পর্যন্ত।

🔴 ডিমের পুষ্টি

একটি সম্পূর্ণ বড় ডিমে, আপনি পাবেন:

▷ 72 ক্যালোরি
▷ 6.2 গ্রাম প্রোটিন
▷ প্রায় 1.6 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট সহ 5 গ্রাম ফ্যাট
▷ 0 গ্রাম চিনি
▷ 0 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট

কিন্তু কুসুম এবং সাদা অংশে আসলে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান থাকে।
সবচেয়ে বড় পার্থক্য হল, সাদাতে প্রোটিন এবং ন্যূনতম ক্যালোরি থাকে,

 ডেরোচা বলেন, আপনি ডিমের কুসুমে ফ্যাট এবং বেশির ভাগ ক্যালরি পাবেন। অর্থাৎ ডিমের কুসুমে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং উপকারী ওমেগা-৩ এবং -৬ ফ্যাটি অ্যাসিড উভয়ই থাকে।

প্রোটিন ছাড়াও, ডিমের সাদা অংশ ভিটামিন B1, B2, B3, B5, B6 এবং B12 এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং পটাসিয়ামের মতো খনিজ পদার্থ সরবরাহ করে, সেন্ট লুইস বিশ্ববিদ্যালয়ের সহকারী অধ্যাপক এবং ডিমের মুখপাত্র হুইটনি লিনসেনমেয়ার, পিএইচডি। একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্স, টুডে ডটকমকে বলে৷

অন্যদিকে, কুসুমে গুরুত্বপূর্ণ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যেমন চোখের-স্বাস্থ্য বৃদ্ধিকারী জিক্সানথিন এবং কোলিনের সাথে লুটেইন, যা মস্তিষ্ক এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। "ডিম একটি সাধারণ আমেরিকান খাদ্যে কোলিনের উচ্চতর অবদানকারীদের মধ্যে একটি হতে থাকে," লিনসেনমায়ার যোগ করেন।

অতিরিক্তভাবে, কুসুমে ডিমে চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন থাকে, লিনসেনমায়ার ব্যাখ্যা করেন, যার মধ্যে ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে রয়েছে। আপনি কুসুম থেকে একই রকম কিছু বি ভিটামিন পাবেন যা সাদাতে পাওয়া যায়, লিনসেনমায়ার বলেন, এবং কিছু খনিজ, যেমন ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিঙ্ক।

আপনি কি প্রতিদিন সকালের নাস্তায় ডিম খেতে পারেন? ডিম খাওয়া নিয়ে বিজ্ঞানীদের মত বদলাচ্ছে।

তবে একসময় যে বলা হতো বেশি ডিম খাওয়া শরীরের জন্য ক্ষতিকর, বিজ্ঞানীরা এখন সে মতবাদ পাল্টে ফেলেছেন।

আজকাল, তবে, বিশেষজ্ঞরা সাধারণত সম্মত হন যে বেশিরভাগ লোকেরা প্রতিদিন যতবার ডিম খেতে চান যদি তারা চান।

যাইহোক, যারা স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমিত করছেন - বিশেষ করে যারা কার্ডিওভাসকুলার অবস্থা পরিচালনা করছেন বা কার্ডিওভাসকুলার সমস্যাগুলির জন্য ঝুঁকিতে আছেন - তারা কতগুলি ডিম খাচ্ছেন তার উপর নজর রাখতে চাইতে পারেন, লিনসেনমায়ার বলেছেন। বিশেষত, এই লোকেরা তাদের ডায়েটে ডিমের কুসুম সীমিত বা কাটাতে আগ্রহী হতে পারে।

আমরা জানি কুসুমে "ন্যায্য পরিমাণে" স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, লিনসেনমায়ার বলেছেন, তাই শুধুমাত্র ডিমের সাদা অংশ খাওয়ার ফলে সেই চর্বি ছাড়াই যথেষ্ট পরিমাণ প্রোটিন পাওয়া যাবে। ধরা হল যে আপনি কুসুমে উপস্থিত ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিও হারিয়ে ফেলবেন, যা হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে। এবং আপনি ডিমের কুসুমের সমৃদ্ধ স্বাদও ভুলে যাবেন।

এই কারণেই ডেরোচা পরামর্শ দেন যে তার কিছু ক্লায়েন্ট যারা তাদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট দেখছেন তারা সাদাদের উপর বেশি জোর দিয়ে কুসুম এবং সাদার মিশ্রণ খান। উদাহরণস্বরূপ, তাদের কাছে দুটি ডিমের সাদা অংশের জন্য একটি কুসুম থাকতে পারে।

তিনি বলেন, বিবেচনা করার জন্য "পূর্ণতা ফ্যাক্টর"ও রয়েছে, কারণ কুসুমে কিছু চর্বি যোগ করলে আপনি কেবল সাদা খাবারের চেয়ে বেশি পরিপূর্ণ এবং তৃপ্ত বোধ করতে পারেন।

সকালের নাস্তায় ডিম খাওয়ার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায় কী?

যেহেতু ডিম এত বহুমুখী, সেগুলি সহজেই কম-বেশি পুষ্টিকর উপায়ে তৈরি করা যায়।

🔴 রন্ধন প্রণালী

আপনি যেভাবে আপনার ডিম রান্না করেন তা পুষ্টি উপাদানের উপর প্রভাব ফেলতে পারে, বিশেষ করে যখন এটি যোগ করা চর্বি এবং তেলের ক্ষেত্রে আসে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন।

কিছু লোক তাদের ডিমগুলিকে মাখন বা পশুর চর্বিতে রান্না করতে পছন্দ করে, যেমন বেকন গ্রীস, যাতে উচ্চ পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। যদিও এই উপাদানগুলি "আপনার ডিমগুলিতে স্বাদ যোগ করতে পারে, এটি কি সত্যিই প্রয়োজনীয়?" ডেরোচা বলেন।

সাধারণত, বিশেষজ্ঞরা এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর রান্নার তেল, যেমন জলপাই তেল বা অ্যাভোকাডো তেলের সাথে লেগে থাকার পরামর্শ দেন। যদি তেল থেকে ক্যালোরি একটি উদ্বেগ হয়, আপনি একটি তেল স্প্রে ব্যবহার করে তাদের আরও কমাতে পারেন, ডেরোচা বলেছেন।

অথবা আপনি একটি রান্নার পদ্ধতি বেছে নিতে পারেন যাতে অতিরিক্ত চর্বি লাগে না, যেমন পোচ করা বা সিদ্ধ ডিম।

🔴 অতিরিক্ত উপাদান

আপনার ডিমের প্রাতঃরাশের পুষ্টিগুলি কেবল ডিমের বিষয়ে নয় - আপনি ডিমের সাথে যে উপাদানগুলি খান তাও অনেক গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। এবং আপনি যত বেশি পুষ্টিকর-ঘন সবজি, ফল এবং পুরো শস্য আপনার ডিম-ভিত্তিক প্রাতঃরাশের সাথে মিশ্রিত করার উপায় খুঁজে পেতে পারেন, তত ভাল।

উদাহরণস্বরূপ, স্পেকট্রামের এক প্রান্তে আপনার কাছে বাটারী ক্রাস্ট সহ একটি কুইচ, চিজি স্ক্র্যাম্বল ডিম সহ বেকন বা মাখনে ভাজা ডিম থাকতে পারে। এর সাথে তুলনা করুন, বলুন, সবুজ শাকসবজি দিয়ে তৈরি একটি অমলেট, পুরো শস্যের টোস্টে একটি পোচ করা ডিম, চলতে চলতে শক্ত-সিদ্ধ ডিম এবং ফল, বা অ্যাভোকাডো এবং ফাইবার সমৃদ্ধ কালো মটরশুটি সহ প্রাতঃরাশের টাকোর সাথে।

যদিও এই সবগুলি কোনওভাবে স্বাস্থ্যকর ডায়েটে মাপসই করতে পারে, তবে আপনি কত ঘন ঘন নাস্তায় ডিম খাচ্ছেন তা বিবেচনা করুন। এবং, আপনি যদি ঘন ঘন ডিম খান, তবে সপ্তাহান্তে খাবারের জন্য বেকন বা চিজি কুইচ সংরক্ষণ করার সময় সেই ফল এবং সবজির মধ্যে কিছু ফিট করার চেষ্টা করুন।

জৈব, খাঁচা-মুক্ত এবং অন্যান্য ডিম সম্পর্কে কি?

আপনি যখন মুদি দোকানে ডিম দেখছেন, তখন অনেকগুলি লেবেল আছে যা আপনি সম্মুখীন হতে পারেন, যেমন:

✔️ জৈব
✔️ নন-জিএমও
✔️ খাঁচামুক্ত
✔️ বিনামূল্যে পরিসীমা
✔️ চারণ-উত্থাপিত

যদি প্রাণীদের কল্যাণ আপনার জন্য উদ্বেগের বিষয় হয়, তাহলে এই লেবেলগুলি আপনার ডিম সরবরাহকারী মুরগির জন্য আসলে কী বোঝায় - এবং কীভাবে সেগুলি নিয়ন্ত্রিত হয় তা বুঝতে একটু সময় নিন।

স্বতন্ত্র গোষ্ঠী, যেমন এ গ্রিনার ওয়ার্ল্ড এবং হিউম্যান ফার্ম অ্যানিমাল কেয়ার, এছাড়াও তাদের নিজস্ব প্রাণী কল্যাণ মানদণ্ডের উপর ভিত্তি করে ডিম গ্রেড করে। আপনার মান এবং আপনার বাজেটের সীমাবদ্ধতার উপর নির্ভর করে, এই ধরনের লেবেলগুলি আপনি কোন ডিম কিনবেন তা প্রভাবিত করতে পারে।

কিন্তু, পুষ্টির দিক থেকে বলতে গেলে, একটি ডিম একটি ডিম, বিশেষজ্ঞরা বলছেন। এবং আপনি কার্টনের লেবেল যাই হোক না কেন মূলত পুষ্টির একই ডোজ পাওয়ার আশা করতে পারেন।

একটি ব্যতিক্রম হল যখন এটি "ফর্টিফাইড" বা "সমৃদ্ধ ডিম" আসে, বিশেষজ্ঞরা বলেন, যা আদর্শ ডিমের চেয়ে বেশি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণ করে।

Frequently Asked Questions ( FAQ )

✅ প্রস্নঃ-১  অতিরিক্ত ডিম খেলে কোন রোগ হয়?

 উত্তরঃ-   অতিরিক্ত পরিমাণে ডিম খাওয়ার ফলে কিছু স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। এখানে কিছু উদাহরণ আছে:

উচ্চ কোলেস্টেরল: ডিমে উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে, তাই অতিরিক্ত পরিমাণে ডিম খাওয়া কিছু লোকের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। এটি সম্ভাব্য হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

ফুড পয়জনিং: কাঁচা বা কম সিদ্ধ ডিম খাওয়া সালমোনেলার ​​মতো ব্যাকটেরিয়া দ্বারা সৃষ্ট খাদ্য বিষক্রিয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। লক্ষণগুলির মধ্যে বমি বমি ভাব, বমি, ডায়রিয়া এবং জ্বর অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।

অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া: কিছু লোকের ডিম বা ডিমের কিছু উপাদান যেমন প্রোটিন অ্যালবুমিন থেকে অ্যালার্জি হয়। অতিরিক্ত ডিম খাওয়ার ফলে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হতে পারে, যা আমবাত, ফুলে যাওয়া এবং শ্বাস নিতে অসুবিধার মতো উপসর্গ সৃষ্টি করতে পারে। 

✅ প্রস্নঃ- ২  দিনে ক'টা ডিম খাওয়া যাবে?

উত্তরঃ- বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ২টা করে ডিম খাওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর নয় বরং বেশ কিছু উপকার করে। তবে, ডিমের কুসুমে কোলেস্টেরল থাকে, যা বেশি পরিমাণে খেলে রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেড়ে যেতে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

চীনে প্রায় ৫ লাখ লোকের ওপর এক গবেষণা চালিয়ে বিজ্ঞানীরা বলছেন, প্রতিদিন একটা করে ডিম খেলে হৃদরোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমতে পারে।

বিশেষ দ্রষ্টব্য: আপনার শরীরের প্রয়োজনের জন্য ডিমের পরিমাণ সম্পর্কে নিশ্চিত হতে একজন চিকিৎসা পেশাদারের পরামর্শ নিন।

আরও পড়ুন :

▬▬▬▬▬▬▬▬▬●◈● ▬▬▬▬▬▬▬▬▬